Evo koliko je zdrav kreatin.
Studije potvrđuju njegovu ulogu u poboljšanju sportskih performansi i sinteze glikogena.
Kreatin se smatra bezbednim suplementom sa minimalnim rizikom od nuspojava za većinu korisnika.
Kreatin monohidrat je jedan od najistraživanijih i najpopularnijih suplemenata u svetu sporta i fitnesa. Njegova upotreba najčešće se povezuje sa povećanjem mišićne mase, snage i izdržljivosti, ali istraživanja sve više ukazuju na to da kreatin može da ima i šire koristi – od poboljšanja kognitivnih funkcija do potencijalne uloge u regulaciji nivoa šećera u krvi.
Upravo zbog svoje efikasnosti i bezbednosti, kreatin je postao nezaobilazan deo suplementacije kod profesionalnih sportista, rekreativaca, pa čak i kod starijih osoba koje žele da očuvaju snagu i mišićnu masu.
Ovaj suplement prirodno se nalazi u organizmu i u namirnicama poput crvenog mesa i ribe, ali se suplementacijom mogu da se postignu znatno viši nivoi koji doprinose poboljšanju performansi i zdravlja.
Iako se najčešće koristi u obliku praha ili kapsula, važno je da se razume način upotrebe, preporučene doze, moguće nuspojave i interakcije sa drugim supstancama kako bi efekti bili optimalni i bezbedni.
oboljšava mišićnu masu i snagu
Kreatin je najpoznatiji po svojoj ulozi u izgradnji misicne mase i snage. Oko 95 odsto kreatina u telu skladišti se u mišićima, a tačna količina zavisi od ishrane i nivoa fizičke aktivnosti. Suplementacija kreatinom može da poveća nivoe kreatina u mišićima, što je posebno korisno ako se ne unose dovoljne količine kroz ishranu, poput crvenog mesa i morskih plodova.
Postoji mnogo studija o uticaju kreatina na mišićnu snagu. Nedavna analiza istraživanja iz 2022. godine, objavljena u časopisu Nutriens pokazala je da je kreatin posebno efikasan u podsticanju rasta mišića kod mladih, zdravih i fizički aktivnih osoba.
Druge studije su pokazale da se koristi kreatina za mišiće ne odnose samo na mlade sportiste, već i na starije odrasle osobe sklone gubitku misicne snage i mase. Kada se kombinuje sa treningom snage, suplementacija kreatinom može da pomogne starijim osobama da povećaju nemasnu mišićnu masu, mišićnu izdržljivost, snagu i gustinu kostiju.
Mehanizmi pomoću kojih kreatin povećava mišićnu masu nisu u potpunosti razjašnjeni. Ipak, istraživači smatraju da kreatin doprinosi rastu mišića stimulišući sintezu proteina i utičući na hormone i citokine (male proteine) koji igraju ključnu ulogu u izgradnji mišićne mase.
Poboljšava sportske performanse
Stručnjaci za sportsku ishranu smatraju da je kreatin monohidrat veoma efikasan suplement za unapređenje sportskih performansi. To se pripisuje njegovom uticaju na mišićnu masu, ali i sposobnosti da poboljša kapacitet sportista za vežbe visokog intenziteta.
Veliki broj istraživanja potvrđuje koristi kreatina za sportske performanse. Studije iz 2022., objavljene u časopisu “Journal of the International Society of Sports Nutrition” su pokazale da suplementacija kreatinom može da poboljša sprint performanse, anaerobni prag, radni kapacitet, oporavak, toleranciju na trening i sintezu gligokena (oblik glukoze koji služi kao energetska rezerva u telu).
Dalja istraživanja su pokazala da kreatin može da poboljša sportske performanse u aktivnostima visokog intenziteta za 10-20 odsto, u zavisnosti od početnih nivoa kreatina u mišićima sportista. Osobe sa najnižim nivoima kreatina u startu, često vegetarijanci, imaju najveći potencijal za napredak zahvaljujući suplementaciji. /InfoBridgeOnline/